10 Langkah Mudah Untuk Tertinggi Leanness
Oleh Tom Venuto ~ Bakar lemaknya, beri makan otot
Mendapatkan tubuh yang robek dengan lemak tubuh yang sangat rendah – cukup ramping sehingga Anda dapat melihat semua perut Anda – tetap tidak hanya misterius dan sulit dipahami bagi banyak orang, itu juga tampaknya rumit.
Jika Anda pernah membaca artikel pendek berbasis sains atau buku tentang masalah kehilangan lemak ekstrem, Anda mungkin telah melihat referensi untuk …
… Katekolamin, adrenoreseptor alpha-2, lipase hormon-sensitif, adenosin monofospate siklus, leptin dan jargon teknis yang cukup untuk membuat Anda merasa seperti Anda kembali ke kelas fisiologi perguruan tinggi.
Saya tahu ada sekelompok kecil kutu buku kebugaran yang suka membaca penelitian, dan ada beberapa orang yang ingin mengetahui mengapa di balik bagaimana pengurangan lemak tubuh.
Tetapi jika Anda menyukai banyak orang, Anda tidak dapat membungkus kepala Anda dengan semua hal ilmiah atau hanya membuat Anda mati.
Pertanyaan yang jarang saya dengar: “Hei Tom, kirimkan saya beberapa makalah ilmiah untuk dibaca!”
Permohonan yang saya dengar puluhan ribu kali: “Katakan saja apa yang harus dimakan!”
Anda dapat menghitung saya sebagai salah satu geek sains itu, dan saya suka mendukung bimbingan yang bermanfaat dengan penelitian, tetapi setelah mendengar permohonan ini begitu sering, saya bertanya -tanya apakah saya bisa melakukan lebih banyak hal baik untuk lebih banyak orang jika untuk sekali, saya sengaja pergi Keluar dari semua detail dan memanjakan pembaca saya dalam permintaan mudah mereka – beri tahu mereka apa yang harus dimakan untuk dicabut tanpa sains sama sekali.
Semakin banyak saya berpikir untuk menyusun “Get Ripped Diet Cheat Sheet” (alias “Gets Ripped Made Simple), semakin banyak saya mulai menyadari betapa mudahnya robek. Mudah? Tidak! Sederhana? Ya! Sederhana berdarah!
Bagian yang rumit adalah fisiologi di balik mengapa diet bekerja. Sistem endokrin Anda dan sifat keseimbangan energi yang dinamis dan adaptif dalam tubuh manusia sangat kompleks, mereka masing -masing dapat menjadi subjek dari pekerjaan akademik seluruh kehidupan seseorang.
Tetapi jika Anda memiliki “lembar cheat,” Anda tidak perlu mempelajari semua hal itu jika Anda tidak mau.
Inilah sesuatu yang sangat menarik: pria dan wanita berotot yang paling ramping di dunia adalah binaragawan, pesaing figur dan atlet fisik lainnya. Banyak dari mereka mencapai persentase lemak tubuh terendah dan memiliki tubuh yang paling robek di dunia, namun mereka tidak tahu bagaimana mereka melakukannya.
Biarkan saya mengklarifikasi…
Tentu saja mereka bisa memberi tahu Anda apa yang mereka makan setiap hari. Yang saya siratkan adalah jika Anda meminta mereka untuk membahas bagaimana diet mereka bekerja untuk membuat mereka begitu robek, banyak dari mereka tidak bisa memberi Anda penjelasan ilmiah. Mereka mungkin tidak tahu apa itu Leptin. “Catechola-What ???” Mungkin mereka tidak pernah mendengar tentang lipoprotein lipase. Dan Anda tahu apa? Itu tidak menghentikan mereka dari robek.
Yang harus mereka lakukan adalah mengikuti beberapa langkah mudah dan sama seperti Anda tahu lampu menyala saat Anda membalik sakelar, lemak tubuh turun ketika Anda membalikkan ini “Dapatkan sakelar robek.”
Tentu saja ada lebih dari satu metode yang dapat bekerja dan setiap individu akan memiliki preferensi pribadi. Tapi yang bisa saya katakan adalah bahwa 10 mendapatkan saran yang robek di bawah ini membahas dengan tepat bagaimana sebagian besar binaragawan dan atlet fisik telah dirobek selama beberapa dekade dan bagaimana mereka masih melakukannya hari ini pada tahun 2011.
Tidak mudah untuk mengikuti jenis rencana diet yang sangat ketat ini untuk jangka waktu yang lama, tetapi jika Anda bertahan selama 6, 8 atau 12 minggu (tergantung pada berapa banyak lemak yang harus Anda kehilangan), Anda akan terkejut Hasilnya – lihat saja kisah sukses di akhir untuk beberapa gagasan tentang apa yang bisa dilakukan untuk Anda!
Lembar Cheat Get Ripped: 10 Langkah ke Leanness Tertinggi
1. Hitung secara akurat kebutuhan kalori Anda, gunakan defisit konservatif dan lacak asupan kalori Anda
Beberapa orang menurunkan berat badan tanpa pernah menghitung kalori. Tapi mari kita sebut sekop sekop – metode itu disebut menebak. Orang yang robek sangat teliti tentang menghitung dan melacak kalori. Dengan tujuan utama, terutama yang tenggat waktu, tidak ada waktu untuk dibuang dengan perkiraan dan estimasi stadion baseball.
Saya merekomendasikan persamaan kalori Katch McArdle atau Harris Benedict untuk menemukan tingkat metabolisme basal Anda (BMR) dan tingkat pemeliharaan kalori harian. Ini dapat ditemukan dalam membakar lemak, memberi makan otot dan tersedia secara online secara luas. FYI: Banyak pria memiliki tingkat pemeliharaan sekitar 2.700 hingga 2900 dan banyak wanita mempertahankan 2000-2100 per hari tetapi ini dapat sangat bervariasi sehingga menghitung angka Anda sendiri.
Tetapkan kalori awal Anda pada defisit konservatif-hanya 15-20% di bawah pemeliharaan atau defisit untuk turun sekitar satu pon seminggu. Saat Anda sudah bersandar dan bertujuan untuk dirobek, risiko kehilangan otot Anda lebih tinggi daripada orang yang kelebihan berat badan dengan persentase lemak tubuh yang tinggi. Defisit kecil dan penurunan berat badan yang lambat akan membantu menjaga jaringan tanpa lemak, seperti halnya asupan protein yang tinggi.
Referensi Pria: 190 lbs = 2300 kalori
Referensi Wanita: 140 lbs = 1600 kalori
2. Tetapkan tingkat protein Anda… tinggi
Pada tingkat paling sederhana, diet untuk dirobek adalah diet protein tinggi. Anda mungkin berharap untuk mendengarmencoba dan benar 1 gram per pon aturan. Untuk robek seperti binaragawan atau model kebugaran, lebih tinggi. Orang -orang dapat memperdebatkan perlunya hal ini di forum penurunan berat badan sampai mereka berwarna biru, tetapi inilah fakta: binaragawan dan atlet fisik menggunakan asupan protein yang sangat tinggi pada diet pemotongan kontes pra. Biasanya 1,25 hingga 1,5 gram per pon berat badan. Beberapa bahkan lebih tinggi.
Referensi Pria: 190 lbs = 237 hingga 285 gram
Referensi Wanita: 140 lbs = 175 hingga 210 gram
Saat menghitung rencana makan dengan rasio makronutrien, ini biasanya setidaknya 40% dari total kalori dan seringkali setinggi 50% dari total kalori. Ini jauh lebih tinggi dari rencana nutrisi normal untuk pemeliharaan jangka panjang, tetapi ingat, ini adalah diet tingkat kontes utama untuk dicabut-bukan rencana makan nenek Anda!
3. Pilih Sumber Lean Terbaik dari Protein Lengkap
Karena diet untuk dirobek adalah diet protein tinggi dan diet hipokalorik, Anda harus terbiasa dengan protein stapel dalam repertoar atlet binaraga dan atlet fisik. Meskipun Anda tidak terbatas pada protein ini dan jumlah protein nabati juga, ini adalah protein lengkap yang sering digunakan oleh orang yang paling robek di dunia:
Dada ayam, dada kalkun, ikan, kerang, daging merah tanpa lemak (contoh: putaran atas), daging gim tanpa lemak (contoh: daging rusa, bison, burung unta, dll), putih telur dan telur utuh. Banyak binaragawan memilih protein yang paling ramping (putih telur, dada ayam dan ikan putih), dalam pembelian untuk mengendalikan kalori. Namun ikan berlemak menawarkan asam lemak omega 3 penting dan telur utuh memiliki nutrisi penting. Jika Anda tidak menyertakan sumber makanan lemak sehat, minyak ikan adalah suplemen yang layak ditambahkan.
Tidak ada alasan untuk mengecualikan susu, keju, keju cottage, dan produk susu lainnya, tetapi secara tradisional, atlet fisik menghindari atau menguranginya sebelum kompetisi (bubuk protein berbasis susu seperti whey atau kasein atau keduanya sangat populer dalam diet untuk dicabut dan a Protein Shake yang rasanya enak seringkali merupakan kelegaan yang disambut setelah makan begitu banyak daging tanpa lemak).
4. Muatkan sayuran hijau dan karbohidrat berserat lainnya
Setelah Anda memilih protein untuk setiap makan, lalu tambahkan karbohidrat atau sayuran berserat ke dalam makanan Anda. Atlet fisik mengurutkan karbohidrat ke dalam kategori yang berbeda dari ahli gizi konvensional. Dua kategori utama adalah karbohidrat bertepung dan berserat.
Karbohidrat berserat termasuk sayuran non-tepung, sayuran hijau dan sayuran salad. Contoh -contoh populer: brokoli, asparagus, kacang hijau, bayam, kembang kol, paprika merah/hijau, bawang, jamur, seledri, tomat, mentimun, selada dan sayuran hijau lainnya.
Praktis tidak mungkin untuk mendapatkan lemak makan sayuran hijau dan karbohidrat berserat lainnya karena kepadatan kalori terlalu rendah. Diet yang sebagian besar terdiri dari protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat adalah dasar dari semua diet kehilangan lemak utama. Bacalah itu lagi dan ingatlah-karena protein tanpa lemak + karbohidrat berserat adalah banyak diet tanpa otak besar untuk robek.
5. Gunakan karbohidrat bertepung alami dengan hati -hati dalam jumlah kecil hingga sedang
Diet kehilangan lemak untuk atlet fisik pelatihan keras adalah diet karbohidrat rendah hingga sedang, tetapi bukan nol karbohidrat atau diet rendah karbohidrat rendah. Jika Anda hanya makan ikan, daging tanpa lemak, telur, dan karbohidrat berserat, Anda secara otomatis memiliki diet karbohidrat yang sangat rendah. Itu sangat efektif tetapi sangat membatasi.
Untuk menjaga metabolisme dan energi pelatihan Anda di tingkat atas, (dan menjaga diri Anda agar tidak tetap gila), lebih baik belajar bagaimana menggunakan karbohidrat kecil hingga sedang (buah juga) daripada menghilangkan semuanya, atau Tuhan melarang, menjelekkan mereka (“Carbz itu jahat, Muahahahaha!”)
Karbohidrat Staple Starchy meliputi: oatmeal (potongan baja kuno tanpa pemanis tanpa pemanis), nasi merah, ubi jalar, ubi, dan kentang putih. Beberapa atlet fisik juga menyukai kacang, lentil, kacang polong hitam dan kacang -kacangan lainnya. Tambahkan karbohidrat bertepung ke makanan pertama Anda (sarapan) dan ke dalam makanan pra-dan setelah latihan Anda. Selalu simpan beberapa karbohidrat Anda untuk makan postingan.
Referensi Pria: 190 lbs = 150 – 190 gram karbohidrat
Referensi Wanita: 140 lbs = 100 – 140 gram karbohidrat
6. Gunakan metode bersepeda karbohidrat: refeed setiap 4 hingga 7 hari
Sekali setiap 4 hingga 7 hari, lonjakan karbohidrat Anda sampai ke kalori tingkat pemeliharaan atau bahkan sedikit di atas. Jika Anda baru memulai diet pemotongan, seminggu sekali sudah cukup. Jika Anda sudah lama berdiet dan Anda sudah sangat ramping, ambil hari terumbu karbohidrat tinggi setiap hari ke -4. Bersepeda karbohidrat adalah opsional, tetapi Anda lebih ramping, semakin membantu tekniknya. TIDAK! Saya tidak berbicara tentang leptin. Saya mengatakan tidak ada sains! Lakukan saja, sial!
7. Makan 4-6 makanan yang mengandung protein per hari
Dalam beberapa tahun terakhir, ada beberapa argumen menarik tentang frekuensi makan yang optimal untuk kehilangan lemak dan perlunya mengikuti diet binaraga pada 5-6 kali makan per hari versus rencana makan konvensional pada 3 kali makan per hari. Tidak diragukan lagi, seseorang dapat menurunkan berat badan pada sejumlah makanan sehari -hari, menawarkan defisit kalori ada dan setiap hariKebutuhan CRO terpenuhi. Tetapi faktanya tetap: praktis semua binaragawan dan atlet fisik memilih makanan yang lebih kecil lebih sering, masing -masing termasuk protein, dan mereka melaporkan hasil yang ideal dengan pendekatan ini. Ini tidak berubah selama bertahun -tahun saya telah menjadi binaraga. Ingatlah bahwa frekuensi makan dapat disesuaikan seperti semua variabel diet lainnya. Orang-orang aktivitas yang lebih rendah, wanita dan pria yang lebih kecil mungkin baik-baik saja dengan lebih sedikit (4-5) pemberian per hari, sementara banyak pria, ESP pria yang lebih besar lebih baik dengan lebih banyak makanan (5-6 direkomendasikan).
8. Makan kebanyakan hal yang sama setiap hari
Ini mungkin kontra-intuitif karena bimbingan nutrisi konvensional praktis selalu merekomendasikan “makan berbagai macam makanan.” Mengapa? Karena membatasi varietas Anda dapat menghasilkan kelebihan nutrisi atau makronutrien tertentu sambil membuat Anda kekurangan orang lain. Makan makanan yang sama setiap hari juga dapat menyebabkan kebosanan dan kebosanan menyebabkan beberapa orang jatuh dari kereta.
Tapi dengan itu, inilah factoid menarik lain tentang diet karena robek:
Sebagian besar atlet fisik makan jauh lebih atau lebih sedikit hal yang sama setiap hari. Mengapa? Itu membuatnya sangat mudah untuk menyiapkan makanan, mengikuti diet dan memecahkan masalah. Diet yang acak atau tidak konsisten hampir tidak mungkin untuk memecahkan masalah karena tidak ada garis dasar yang pernah ditetapkan. Juga, ketika disajikan dengan berbagai macam pilihan makanan, banyak orang makan lebih banyak (menjauh dari prasmanan!) Diet yang agak berulang (alias hambar dan membosankan) bukanlah suatu keharusan, tetapi dapat membuat kontrol kalori jauh lebih mudah.
9. Kerjakan rencana makan tertulis
Jangan mengayunkannya, tebak atau perkirakan apa pun. Buat paket makan di atas kertas termasuk nama makanan, ukuran atau berat porsi, kalori, protein, karbohidrat dan lemak. Anda dapat dan mungkin perlu mengubah rencana makan dari waktu ke waktu (lihat #10), dan ketika Anda melakukannya, buat perubahan pada rencana tertulis Anda dan cetak. Ini adalah tujuan makan Anda untuk hari ini. Ngomong -ngomong, jika Anda mengerjakan rencana makan tertulis, Anda tidak perlu menghitung kalori setiap hari – Anda hanya perlu menimbang dan mengukur makanan Anda dan mengikuti rencana makan – Anda sudah melakukan penghitungan di atas kertas.
10. Masuk ke sistem “Loop Umpan Balik Cybernetic”
Saya telah melihat orang -orang memaku semua 9 dari 10 langkah pertama dan masih gagal mendapatkan semua jalan ke tubuh yang robek murni karena mereka mengacaukan langkah terakhir ini: mereka gagal memperhatikan hasil, mengukur hasil dan menyesuaikan dengan benar dan menyesuaikan sepanjang jalan. Mereka mengira diet yang mereka mulai akan terus bekerja selamanya.
Setiap program makan dan program pelatihan yang Anda buat hanyalah titik awal. Anda harus mengikutinya, mengukur hasilnya setiap minggu dan kemudian menyesuaikan metode Anda sesuai dengan hasil Anda. Ini adalah sistem loop umpan balik, juga dikenal sebagai sistem cybernetic. Sama seperti sistem bantuan dalam rudal atau torpedo-mengoreksi jalannya, Anda harus melakukan hal yang sama untuk nol-in pada “target ripped.”
Tubuh Anda dapat beradaptasi dengan pembatasan kalori. Semakin ramping yang Anda dapatkan, semakin banyak tubuh Anda beradaptasi. Keseimbangan energi dalam tubuh Anda adalah dinamis. Jumlah kalori yang Anda butuhkan dapat berubah seiring waktu. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit tiga bulan dari sekarang untuk tetap kehilangan lemak pada tingkat yang sama seperti sekarang ini.
Tubuh Anda beradaptasi dengan program latihan juga dan mereka menjadi semakin kurang efektif. Jika Anda ingin menjaga kemajuan, Anda harus memiliki tingkat ketajaman sensorik yang tinggi (Perhatikan!), Ukur hasil Anda pada interval yang sering (berat, lemak tubuh, pengukuran, penampilan; ukur semua yang ingin Anda tingkatkan), terapkan kelebihan progresif dan overload progresif dan Ubah taktik bila perlu.
Saya berharap lebih banyak orang akan menguasai langkah ini. Beberapa orang terpintar yang pernah saya temui – sangat sering, mereka adalah insinyur atau tipe matematika – telah membaca “Alkitab” yang membakar lemak saya membakar lemak, memberi makan otot dan keluar dari semua permata dan nugget informasi dalam manual kehilangan lemak itu itu , mereka mengatakan kepada saya bahwa mereka berpikir informasi tentang sistem loop umpan balik di Bab 4 adalah info terpenting